Ein kurzer Rückblick: Ein Intervalltraining macht man einmal pro Woche. Man läuft nach einer Erwärmung 3-6 mal 0,5 bis 2 km mit 2-3 min Gehpause dazwischen. Ziel ist es die VO2max zu verbessern.
Als Tempo (pace) orientiert man sich am aktuellen 10K Tempo. Das Ziel des Intervalltrainings ist jedoch an die Grenze zu gehen, d.h. all out. Aber, man sollte versuchen, alle Intervalle im gleichen Tempo zu laufen. Wenn man noch wenig Erfahrung mit Intervalltraining hat oder keine aktuelle Wettkampfzeit kennt, kann man erstmal nach Gefühl „schnell“ laufen. Nach dem Training errechnet man aus den Runden-Aufzeichnungen in Garmin (oder Polar) oder in Strava das Durchschnittstempo und nimmt das als Mindest-Richt-Tempo für das nächste Training.
Wie läuft man dann jedoch genau dieses Tempo? Hierzu erstellen wir uns einen neuen Datenscreen auf der Laufuhr mit: Rundentempo, Rundenzeit, Rundendistanz, Puls. Die „Auto Lap“ wird auf die Intervall-Distanz eingestellt, z.B. auf 1 km.
Wenn man nach 10 min Einlaufen und evtl. dem Lauf ABC das erste Intervall starten will drückt man die Rundentaste. (rechts unten bei Garmin). Nach 1 km signalisiert die Uhr dann das (ersehnte) Ende des Intervalls. Danach macht man eine Gehpause zwischen 2 und 3 min, bzw. bis der Puls wieder bei ca. 65% von HRmax ist. Dann wieder antraben, beschleunigen und wieder die Rundentaste drücken.
Beim Laufen des Intervalls behält man das Rundentempo im Auge und versucht das aktuelle Tempo so anzupassen, dass das mittlere Rundentempo auf der Laufuhr genau dem Zieltempo entspricht. Am Anfang mag das etwas ungewohnt sein, aber man bekommt sehr schnell ein Gefühl dafür. Vorsicht, im normalen Datenscreen, der üblicherweise Distanz, Zeit, Puls und das aktuelle Tempo zeigt, ist man gewöhnt, das aktuelle Tempo zu sehen. D.h. wenn man etwas beschleunigt, sieht man das sofort. Beim Rundentempo, was ein Durchschnittstempo der Runde ist, sieht man nach z.B. 500 m das Durchschnittstempo der ersten 500 m. Eine Beschleunigung sieht man dann nur daran, dass das Durchschnittstempo ganz langsam ansteigt. Wer damit noch unsicher ist und zu ungleichmäßig läuft, kann sich das Rundentempo und das aktuelle Tempo nebeneinander auflegen. Wenn nur 4 Datenfelder zur Verfügung hat, kann man beim Intervalltraining eigentlich auf den Puls verzichten.
In vielen Trainingsplänen, die üblicherweise über 12 Wochen gehen, arbeitet man mit einem 10K Tempo, was dem Ziel-10er-Tempo entspricht. Man fängt jedoch mit weniger und kürzeren Intervallen an also z.B. 4x800m und steigert dann auf 7x1000m im 10er Renntempo. Ich finde es deutlich motivierender, wenn man die gleichen Intervalle läuft, z.B. 5 x 1000m läuft, aber das Tempo von Training zu Training erhöht.
Wie schnell kann man jetzt sein Tempo verbessern? In einem konsequent ausgeführten 12 Wochen Trainingsplan kann man seine 10er Zeit um ca. 10% verbessern. In der Regel verbessern sich untrainierte Leute etwas schneller. Für Läufer, die schon sehr austrainiert sind, wird eine weitere Verbesserung härter. Wenn man z.B. im Moment 50 min läuft, sind in 12 Wochen 45 min möglich. Das entspricht bei gleicher Intervall-Länge und Anzahl pro Woche ca. 2.5 sec schneller. Wenn man 5x1000 im 5:00er Schnitt läuft, kann man in der nächsten Woche 4:57 versuchen.